Калланетик

Калланетик – это совершенный вид физической активности, так как он требует минимум движений, но при этом тратится неимоверное количество энергии, а значит, что сжигается много калорий. Чтобы понять, чем так особенен калланетик, достаточно рассказать о его авторе – Каллан Пинкней, которая родилась с кривыми ногами и деформированными бедрами. Она создала собственную систему упражнений, и сейчас имеет идеальную фигуру, несмотря на то, что давно разменяла шестой десяток.
Калланетик требует мощной статической нагрузки, которую потянет далеко не каждый новичок, ведь, по мнению некоторых специалистов, эффективность одного часа калланетика равна 24 часам традиционной аэробики. Чтобы обезопасить себя от растяжений и травм, неподготовленным людям рекомендуется предварительный адаптационный курс аэробики.
Комплекс упражнений калланетик направлен на укрепление и растяжку мышц шеи, рук, бедер, ног, туловища, то есть задействованными оказываются все мышцы. Кроме того, калланетик более чем эффективно борется с лишним весом, исправляет искривления позвоночника, улучшает осанку. И что немаловажно, действие его становится очевидным уже после первых занятий.
                                                                                                                                                    SportStar.ru

Живот

Выполняя упражнения калланетик, направленные на формирование красивого живота, вы будете чувствовать, как сокращается и расслабляется каждая мышца живота. Это ощущение является доказательством того, что работают все мышцы, и вы правильно выполняете упражнения. Помните только то, что делать их через силу не стоит – это не только не принесет быстрого эффекта, но и истощит организм. Все равно со временем любые из приведенных упражнений вы будете выполнять легко и в любых количествах.

Упражнение 1: Вы лежите на полу расслабленно, ноги согнуты в коленях, стопы на расстоянии 10-20см. Обхватываете ладонями бедра и тянете их от себя. Поднимите голову и плечи вперед так, чтобы позвоночник ниже лопаток лежал на полу. Медленно передвигайте верхнюю часть тела назад и вперед на 10-15 см. Повторите упражнение три раза, затем можно лечь и отдохнуть, а потом повторить еще раз.

Упражнение 2: Оставаясь в той же позиции, поднимите ноги над полом на 10-15 см. Приподнимите голову и плечи. Одну ногу нужно поддерживать руками так, чтобы она была перпендикулярна полу, вторая должна быть вытянута параллельно полу, но не касаться его. Плечи и ягодицы должны быть прижаты к полу.

Упражнение 3: Держите ноги в воздухе. Бедра нужно обхватить руками, а голову и плечи наклонить к коленям. Затем, отпустите руки, и медленно двигайте верхнюю часть тела вперед и назад, считая до 100.

Бедра и ягодицы

Упругие и красивые ягодицы – мечта многих женщин. Поддерживать форму ягодиц можно с помощью простейших упражнений – приседаний, выпадов, сгибаний ног. Если же ваши планы простираются чуть дальше, чем «сохранить, что имею», то понадобятся дополнительные упражнения.

Упражнение 1: Тренируем среднюю и большую ягодичные мышцы. Ложимся на правый бок, облокачиваемся на согнутую в локте правую руку, левую держим на поясе. Носки не отрываем от пола, ноги держим прямыми и приподнимаемся как можно выше. Затем переворачиваемся на левый бок. Повторять 10-15 раз.

Упражнение 2: Тренируем малую, среднюю, большую ягодичные мышцы + мышцы бедер и пресс. Ложимся на спину, разводим руки в стороны, ноги поднимаем вверх, носки держим вытянутыми. Опускаем правую ногу в сторону на пол, сверху кладем на нее левую. Потом то же самое, но с левой ноги. Повторять 10-12 раз.

Упражнение 3: Тренируем малую, среднюю, большую ягодичные мышцы + мышцы бедер и спины. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, ступнями упираемся в пол. Опираемся на руки и отрываем ягодицы от пола, спину обязательно держим прямо. Повторять 8-10 раз.
Чтобы тренировать ягодичные мышцы есть еще одно упражнение – наиболее универсальное. Просто напрягайте и расслабляйте ягодицы в любое удобное для вас время.
www.sportstar.ru

Детская йога

Под детской йогой подразумевается курс йоги, адаптированный для детей разного возраста (как правило, от 5 до 10 лет). Занятия в детской и взрослой группе существенно отличаются между собой не столько сложностью выполняемых элементов, сколько тем, что каждый из них построен с учетом физиологических и психологических особенностей определенного возраста. Дети с самого раннего детства учатся управлять своим настроением и создавать позитивную атмосферу вокруг себя. Физические упражнения приводят к повышению самооценки, что сослужит детям добрую службу в преддверии переходного периода – можно ожидать, что после занятий йогой родители не наткнутся на подростковую агрессию, ведь их дети уже научены жить в гармонии с самими собой и инстинктивно будут стремиться к этой гармонии всегда.
Уроки детской йоги состоят из асанов (упражнения, способствующие концентрации внимания), пранаямы (упражнений для развития техники дыхания и расслабления) и интересных историй, которые рассказывает инструктор. Во время асана дети слушают истории, что позволяет им концентрироваться и повышает их общее развитие. Чистое искусство йоги помогает детям лучше понять себя и с ранних лет встать на путь самосознания и самосовершенствования.

Йога для беременных

Иначе ее называют кундалини-йогой. Она очень красиво трактует предназначение материнства, рассказывая о том, что женщина – это изначальная энергия и сила, сосуд. Тончайшая связь между эмбрионом и матерью устанавливается в момент зачатия, но душа не поселяется в эмбрионе до 120 дня, она просто находится рядом с матерью, влияя на нее, ведь после 120 дня душа и тело станут едины, будут испытывать все то, что испытывает женщина, и поэтому ей нужно заранее подготовиться к тому, чтобы оградить своего ребенка от негатива. Кундалини-йога подразумевает очищение организма будущей матери, избавление от плохо самочувствия и нездоровой ауры. Занимаясь йогой, женщины настраивают себя на медитативное состояние, отстраняются от всего негативного.
Кроме духовного очищения кундалини-йога направлена еще и на укрепление нервной и эндокринной системы. Программа состоит из упражнений, выполнять которые можно на любом сроке беременности. Упражнения укрепляют мышцы таза и мышечный корсет позвоночника; увеличивают эластичность мышц влагалища и ануса; обучают медленному глубокому дыханию и позволяют женщине достичь состояния внутреннего покоя. Таким образом, кундалини-йога укрепляет организм не только на время беременности, но и позволяет психологически и физически подготовиться к процессу родов.
www.sportstar.ru

Хатха йога

Хатха йога - одна из самых распространённых практик, известная как стиль йоги с применением силы. Хатха представляет две противоположные энергии - холодную и горячую, мужскую и женскую, позитивную и негативную. Занятия Хатха йогой помогают стабилизировать деятельность нервной системы, улучшить кровообращение и работу эндокринной системы. Но всё это можно расценивать как подготовку к медитации.

Считается, что Хатха йога берёт своё начало в учении Лорда Шивы - главного бога из пантеона индийских богов. Другое название хаты - Хатха Видиа. Этот термин впервые встречается в труде йога Сватмарамы - «Прадипике Хатха Йоги», написанном в середине пятнадцатого века в Индии, считающейся родиной йоги.

Практика и её содержание

Традиционно Хатха Йога состоит из физических упражнений или  асан, дыхательных упражнений, параньямы, и медитации. Известно, что наиболее заметные усилия прилагаются именно к первому компоненту - позам. Так же, как и любой из видов спорта, йога предлагает движения различной сложности, каждое из которых массирует внутренние органы, развивает определённую группу мышц и помогает поддерживать общую физическую форму. Как и другие программы упражнений, в изобилии предлагаемые в фитнес-клубах, Хатха йога способствует выработке гормонов радости - эндорфинов. Чем же она отличается от традиционного фитнеса?

Польза от занятий Хатха йогой

* Хатха может быть эффективной для активизации скрытых сил организма. Таким образом, практикуя хату, вы встретитесь с тем физическим и умственным потенциалом, который годами дремал в вас.

* Продолжительные тренировки помогут развить гибкость и силу. Йога способствует улучшению осанки и глубокому, ровному дыханию.

* Асаны этого типа йоги массируют и тонизируют внутренние органы, и поэтому служат хорошей профилактикой таких грозных заболеваний как диабет, артрит и гипертония.

* Такие заболевания как астма и бронхит можно контролировать при помощи дыхательных упражнений параньямы - неотъемлемого компонента хаты.

* Хатха помогает расслабиться, снять стресс.
www.beautynet.ru

Зачем нужно заниматься йогой?

Хатха-йога существует около 3 тысяч лет, за это время о ее достоинствах написаны километры различной литературы, сложены тысячи легенд, поставлено огромное количество научных экспериментов. Остановимся лишь на основных преимуществах, которые получают занимающиеся.

Хатха-йога – это путь к здоровью, поскольку йогические упражнения восстанавливают правильную структуру позвоночника, оказывают регулирующее действие на эндокринную систему, нормализуют действие кровеносной, пищеварительной, дыхательной и других систем организма. Объяснить целительное действие йоги можно тем, что асаны (положения тела) и пранаямы (дыхательные упражнения) осуществляют последовательный массаж всех органов тела, тренируют не только крупные, но и мелкие группы мышц, оказывают целительное воздействие на каждый участок тела.

Хатха-йога – это путь к разрешению эмоциональных проблем, созданию радостного, светлого мироощущения. Механизм такого изменения заключается в снятии так называемого мышечного панциря, сковывающего тело человека.

Немецкий психолог В. Райх установил, что в тот момент, когда человек получает какую-либо психологическую травму, эмоциональное напряжение остается в памяти тела в виде мышечных зажимов. Постепенно количество зажимов растет, и человек оказывается закованным в панцирь не до конца разрешенных психологических конфликтов. Мышечный панцирь ведет к тому, что человек всю жизнь «носит» с собой былые потрясения, страхи и переживания, а значит, его восприятие мира как прекрасного и совершенного творения в значительной степени затруднено. Асаны и пранаямы разрушают мышечный панцирь и предотвращают образование новых зажимов. Человек, освобожденный от мышечного панциря, способен испытывать полноценную радость от существования, радость ребенка, святого и просветленного.

Хата-йога ведет к существенному повышению интеллектуальных способностей человека. Йогическая практика, особенно если практикующий молод, помогает наладить правильное межполушарное взаимодействие головного мозга, формирует целостность и взаимосвязь всех психических процессов, влияет на пространственное мышление, учит творческому, гибкому подходу к любой поставленной задаче; повышается качество и объем внимания.

Хатха-йога дает красоту, повышает привлекательность человека. Практикующие получают не только красивую осанку и стройное тело, но и учатся грациозно двигаться, создавая тем самым ореол привлекательности и обаяния, располагая к себе окружающих.

Хатха-йога развивает такие черты характера, как сила воли, настойчивость, усидчивость, что очень актуально в современном изобилующем нагрузками мире.

В Хатха-йоге существует большой набор упражнений, направленных на релаксацию, снятие стресса и накопленного за день напряжения, в результате улучшается качества сна, человек получает отличное самочувствие и бодрое состояние в течение всего дня, способность противостоять большим нагрузкам, нежели ранее.

Использование Хатха-йоги не ограничено возрастом, и для каждого периода жизни разработаны техники, решающие задачи, характерные именно для данного возраста.

Обобщая все вышесказанное, можно сказать, что Хатха-йога – это уникальная система, решающая насущные проблемы человечества, приводящая к развитию и гармонизации всех аспектов человеческой психики и тела. Методы, которыми решаются проблемы, просты, увлекательны и доступны практически каждому. Именно этим объясняется рост интереса к Хатха-йоге по всему миру.

Источник: vysotskaya.ucoz.ru

Новая фитнес тренировка: ирландские танцы

Чем только не стремятся удивить тренеры и владельцы фитнес клубов рядовых посетителей. Закупают новое оборудование, проводят обучение персонала и даже разрабатывают под эгидой фитнес клуба новые виды тренировок. Особенно много популярных тренировок появилось в группе танцевальной аэробики. Это и кардио-стриптиз, и румба-аэро и афродэнс и т.п. Вот и не успели мы оглянуться, как такая новая разновидность танцевальной аэробики как ирландские танцы охватила уже пол земного шара.

Возможно, что такой скачок популярности ирландских танцев связан с увеличением интереса к самой ирландской культуре. Фитнес специалисты связывают такую бешеную популярность ирландских танцев с тремя основными достоинствами такой тренировки:

- хорошая проработка всего комплекса мышц ног

Такая характерная особенность тренировки, как смена амплитуды работы всего комплекса мышц ног от максимально быстрой до монотонно медленной, позволит уже через пару месяцев занятий зрительно удлинить ноги, избавиться от «отвисшего» галифе и подтянуть ягодицы.

- прямая осанка

Занимаясь ирландскими танцами, вам придётся всё время держать спину ровно, иначе инструктор всё занятие будет поправлять вас. После такой практики, вы даже на работе и в повседневной жизни будете инстинктивно сводить лопатки, опускать плечи и гордо поднимать подбородок вверх.

- многообразие используемых движений и элементов ирландских танцев

Помимо базовых движений аэробики, в тренировке используются разнообразные элементы ирландских танцев. Хочется как можно быстрее разучить все «па» и также как инструктор весело и задорно отбивать ногами в ритме степа.

- тренировка данного вида очень захватывающая

Когда основные шаги разучены, а вся группа выстраивается длинными шеренгами друг напротив друга или стоя парами по кругу, получается слаженный,  красивый и жизнерадостный танец. Во время такого занятия исчезают все тревоги, а проблемы решаются сами собой. После тренировки женщина весело «летит» домой, сменяя удручённую гримасу на оптимистическую улыбку.

Но ещё одно из существенных отличий рассматриваемой тренировки – это, пожалуй,  музыка. Если на йоге или пилатесе вы расслабляетесь под звуки Энигмы и Куранеш, на латино зажигаете под Рики Мартина и Шакиру, то на занятиях по ирландским танцам вы будете во власти кельтских мотивов.

Помимо общих противопоказаний к занятиям аэробикой (сердечно-сосудистые заболевания, астма, остеопороз, повышенное артериальное давление, повышенная температура), для каждого вида тренировки существуют свои специфические противопоказания. Для ирландских танцев существует две категории людей, которым не стоит заниматься данным видом фитнеса.

Категория первая

Вы страдаете заболеваниями коленного сустава. В таком случае даже не думайте об ирландских танцах. Главный принцип аэробики: «Не навреди!». Лучше поберегите своё здоровье и запишитесь на более щадящий вид фитнеса, например, на аква-аэробику.

Категория вторая

Вы любите стрейчинг, калланетику, пилатес и йогу. Вы так называемый фитнес мыслитель. Вам не подходят  высоко интенсивная тренировка под быструю музыку. Вы только будете насиловать свой организм и не получать от тренировок никакого удовольствия.

Занятия обычно проходят в большом, хорошо освещённом, зале, преимущественно с паркетным покрытием. Форма одежды свободная. Но зачастую сами занимающиеся, чтобы поднять себе и окружающим настроение, а также дополнительно разнообразить тренировку, специально подбирают себе клетчатые юбки или набедренные платки и прочие элементы одежды ирландской культуры.

Для достижения наиболее оптимального результата необходимо будет уделять тренировкам час-полтора два раза в неделю. Это данные  подходят для вас в том случае, если вы хотите поддержать в тонусе сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную системы своего организма и не набрать лишнего веса. Если же в ваших планах кардинальное изменение внешнего облика, то есть уменьшение пропорций тела на два-три размера, такой нагрузки будет явно маловато.  Начинающим можно начать тренироваться час-полтора два раза в неделю, но уже через два месяца надо увеличить нагрузку в полтора-два раза. Также для придания мышц тепа большего тонуса необходимо будет записаться на одну из силовых тренировок.

Я советую заняться ирландскими танцами жительницам больших городов. Зачастую, в современной жизни, женщина по тем или иным причинам обречена на одиночество. На обычной фитнес тренировке занимающиеся могут не здороваться и не знать имён друг друга, даже посещая занятия год-два. Но на тренировке ирландские танцы это исключено. Сплачиваясь в шеренги, танцуя и смеясь, вы быстро найдёте общий язык и станете элементом дружной, весёлой группы.
sestrenka.ru

Йога - упражнения доступные всем

Популярность йоги объясняется ее благотворным влиянием, как на тело, так и на духовный мир человека. Придя к нам из Индии, эта восточная практика прочно вошла в культуру и быт представителей разных народов. Регулярные занятия йогой позволяют значительно укрепить здоровье, избавиться от многих недугов и добиться психологической гармонии. Йоговские упражнения доступны практически всем, поскольку здесь не имеет большого значения ни возраст, ни физическая подготовка. Даже после выполнения целого комплекса упражнений человек не чувствует сильной усталости, поскольку в йоге происходит чередование напряжения и расслабления.

Перед выполнением комплекса нужно принять позу сидхасана для медитаций. Для этого сядьте на пол, спину держите прямо, ноги согните в коленях и подтяните к тазу, одну стопу над другой. Ладони развернуты вверх и лежат на коленях, дыхание ровное и спокойное. Данная поза позволяет не только ощутить умиротворение, но и настроиться на выполнение всего комплекса.

1. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, бедра на разведенных пятках. Тело опустите вниз, лбом коснитесь пола, руки выпрямите вперед. Расслабьте мышцы всего тела и оставайтесь в позе несколько минут. Дыхание при этом естественное.

2. Лягте на пол, лицом вниз, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол возле груди. Делая упор на ладони, выпрямляем руки, прогнувшись назад, тянемся макушкой вверх. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины. Затем переходим к следующему упражнению.

3. Из конечного положения упражнения 2 выполняйте медленные скручивания, глядя через плечо и пытаясь увидеть обе пятки. Выполните такие скручивания по 5 раз в каждую сторону. Опустите корпус и восстановите дыхание.

4. Лежа на полу лицом вниз, ладони упираются в пол, выполняйте подъем таза, сначала опираясь на колени, а затем выпрямив ноги. В конечно итоге ладони и стопы должны упираться в пол, при этом руки и корпус образуют прямую линию, ноги выпрямлены. Оставайтесь в этом положении до пяти полных вдохов-выдохов.

5.  Из конечного положения упражнения 4 выполните легкий прыжок к кистям. Ноги слегка согнуты, кисти расположите на одной линии с пятками. Медленно выпрямляем ноги и прижимаем корпус к ногам. Если не получается положить кисти на пол, можно касаться его только кончиками пальцев. Постепенно, с практикой, выполнение этого упражнения не будет вызывать сложностей.

6. Стоя на четвереньках, ноги немного расставлены, плечевой пояс над кистями, ладони прижаты к полу. Выдохните и выгните спину вверх, как кошка. Это упражнение и носит название «Кошка». На вдохе медленно опустите спину и расслабьтесь.

7. Сядьте на пол, ноги выпрямите. Подтяните к животу правую ногу и выполняйте скручивания, при этом корпус разверните вправо. Выполните по 5 скручиваний в каждую сторону.

8.  Сидя на полу, ноги выпрямлены вперед. Выполняйте медленный наклон вперед, животом упираемся в бедра, кисти тянем к пальцам ног.

9. Стоя прямо, ноги вместе, стопы параллельны. Вдохните и поднимите руки вверх, отведите голову назад, максимально прогните корпус назад от шеи до лопаток. Задержитесь в этом положении, сколько можете, и выполняйте обратное движение на выдохе.

10. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Ладонями упритесь в бедра, немного выше коленей, пальцами внутрь. Основной упор на руки, спину расслабьте. В этом положении втягивайте и выпячивайте живот с максимальной амплитудой 10 раз.

11. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Выполните вдох и быстро наклонитесь вперед, руки при этом должны свободно повиснуть вниз. Нужно представить себе, что вы берете тяжелую штангу. Напрягая все мышцы тела, разгибайте корпус, как бы выполняя подъем штанги. Руки в локтях не сгибайте, основное внимание на разгибание позвоночника. Полностью выпрямитесь, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем резко разожмите пальцы рук и расслабьте все тело.

12. Стоя прямо, ноги поставьте вместе, ладони сложите вместе на уровне сердца. Выполните медленный вдох, затем медленный выдох, втягивая при этом живот, наклоняя и прижимая подбородок к груди. Задержитесь в этом положении, после этого расслабьте мышцы, выпрямите голову и выполните вдох.

www.beautynet.ru

Бодискульпт- правильный фитнес

Эта техника сейчас особенно популярна среди звезд шоу-бизнеса, так как направлена на совершенствование конкретных зон тела, которые необходимо привести в порядок. Бодискульпт представляет собой интервальную силовую тренировку, не создающую чрезмерных нагрузок на организм.

Большим достоинством подобных практик является то, что после недолгой работы с тренером ты сможешь легко повторять все упражнения в домашних условиях. Дело в том, что при занятиях этим видом фитнеса специальные аэробные приспособления вовсе не обязательны, а, кроме того, новая техника подходит для людей с самыми разными степенями физической подготовленности.

В отличие от других известных техник тебе не придется выделывать сложные акробатические трюки и координационные движения, чтобы достигнуть желаемого результата.

Пожалуй, самыми проблемными зонами женской фигуры справедливо считаются ноги, ягодицы и область живота. Большая часть упражнений в стиле бодискульпт направлена на улучшение формы именно этих участков тела.

В процессе тренировок ты должна будешь чередовать интенсивные нагрузки на мышцы со щадящими упражнениями. В этом заключается вторая важная характеристика бодискульпта.

Рассмотрим несколько актуальных для любой женщины упражнений из комплекса бодискульпт

«Планка» одновременно укрепляет позвоночник, приводит в тонус мышцы живота и ягодиц. Для выполнения этого упражнения тебе нужно лечь на живот, выпрямиться и упереться локтями в пол.

Затем одним рывком поднимись от пола так, чтобы между носками ступней и локтями образовалась прямая линия. Оставайся в таком положении 30 секунд – минуту, после чего снова ляг на пол. Повторяй эти действия 3 раза с перерывом между подходами в 30-50 секунд.

Следующее упражнение «Приседание на одной ноге» совершенствует заднюю поверхность бедер и квадрицепсы. Для начала встань прямо, поставь ноги вместе и, согнув одну из них под прямым углом, направь ее назад. Слегка наклонись вперед и при этом перенеси вес тела на пятку стоящей на полу ступни.

Медленно приседай и, задерживаясь, возвращайся в исходное положение. Важно не наклоняться вперед слишком сильно и не переносить вес на носок. Попеременно присядь 10-15 раз сначала на одной ноге, а затем на другой.

«Скручивание» в технике бодискульпта тренирует и растягивает слабодоступные для других упражнений мышцы живота. Приляг на коврик на спину и вытянись в одну линию.

Сцепи кисти рук перед собой «в замок». Медленно подними голову и лопатки и медленно поворачивай поднятую часть тела то вправо, то влево, касаясь руками пола. Твои движения должны выглядеть, как описывания полукруга вокруг собственной оси на уровне бедер.

Повтори упражнение 8 раз и прервись на минуту. Сделай несколько подходов, оптимальное количество – 2-4 раза. Данное упражнение можно использовать в качестве растяжки в перерывах между более силовыми тренировками.

Одновременно укрепить грудную клетку, плечи, пресс, позвоночник и трицепсы поможет следующее упражнение. Ляг в положение, аналогичное исходному в «Планке». Руки и ноги при этом должны находиться на ширине плеч.

Подними тело на руках, как если бы ты собралась выполнять обычные отжимания от пола. Опираясь на носки и правую руку, подними левую руку вверх и разверни корпус вслед за ней.

Задержись на пару секунд и прими исходное положение. Таки же образом подними правую руку и так же опустись на обе руки. Выполни упражнение 15 раз по 2-3 подхода с интервалом в пару минут.

Завершающим упражнением можно сделать, например, «Скольжение» . Оно способствует укреплению мышц ног, ягодиц и пресса. Ляг прямо на правый бок и вытянись. Поставь руку перед собой на локоть и для удобства положи на нее подбородок.

Правую ногу и ступню, повернутую горизонтально и «носком к себе», прижми к полу, а левую ногу с вытянутым носком, направленным вверх (хоть это поначалу и больно, со временем у тебя будет получаться все лучше и лучше) медленно поднимай до предела. Задержись ненадолго в воздухе и опускай ногу следующим образом: согни ее в колене и разгибай до исходного положения, скользя носком по внутренне поверхности лежащей ноги.

Выполни упражнения 5 раз, после чего поменяй очередность действий: сначала скользи ногой по ноге до поднятия одной из них вверх, а затем медленно опускай распрямленную ногу. Этот вариант упражнения также сделай 5 раз. Перевернись на другой бок и повтори «Скольжение».

Всего через месяц подобных тренировок ты почувствуешь существенный прилив сил и обнаружишь легкость и подтянутость тела, к которой стремишься. Помни: совершенству нет предела, но техника бодискульпт приблизит тебя к нему без особых усилий с твоей стороны.
justlady.ru

Красивый пресс с помощью йоги

Для корректировки фигуры можно использовать йогу — упражнения восточной гимнастики. С помощью описанных ниже упражнений ваш живот станет плоским, а осанка — прямой. Желательно выполнять комплекс ежедневно, но в начале тренировок следует снизить нагрузку.

Комплекс упражнений "Удар шактивардхак"

Для того чтобы избавиться от жировых отложений в области живота, следует выполнять комплекс упражнений.
Для выполнения первого упражнения этого комплекса следует встать прямо, поставить пятки и носки вместе, сделать медленный вдох через нос, затем резко и энергично выдохнуть через нос и втянуть одновременно с этим живот. После этого надо сделать резкий вдох и постараться при этом выпятить живот как можно сильнее. Количество повторов колеблется от 5 до 25.
Для выполнения второго упражнения надо принять исходное положение, то есть встать прямо, соединить пятки и носки, опустить руки вдоль туловища, а затем наклониться вперед под углом 45°. Затем надо положить руки на поясницу, развернуть плечи, отвести локти назад, сделать медленный спокойный вдох через нос, резко выдохнуть и одновременно с этим напрячь мышцы живота. Далее надо резко вдохнуть, выпятить живот и повторять в быстром темпе 5-25 раз.
Выполняя третье упражнение данного комплекса, надо поставить ноги на ширину плеч, согнуть в коленях, наклонить верхнюю часть тела вперед, упереться прямыми руками в область, которая располагается немного выше коленных чашечек, направить большие пальцы внутрь, а остальные наружу. После этого надо сделать глубокий медленный вдох через нос и далее выполнять действия, описанные в первом и втором упражнениях.
Для выполнения четвертого упражнения следует проводить втягивание и выпячивание живота так же, как описывается в первом упражнении, только без вдохов и выдохов.
Пятое упражнение выполняется так же, как второе, шестое — так же, как третье, по дыхание осуществляется в обычном темпе.

Упражнение "Уддияна-баидха"

Данное упражнение не рекомендуется проводить при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях, язве желудка и двенадцатиперстной кишки.
Сначала следует принять исходное положение: поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. После этого надо сделать глубокий вдох и выдох через нос. Надо задержать дыхание на некоторое время, наклонить верхнюю часть тела под углом 45° вперед, упереться руками в бедра (большие пальцы при этом должны располагаться в паховых сгибах, а остальные — снаружи), втянуть живот и акцентировать свое внимание на солнечном сплетении, направив туда мысли. В таком положении необходимо продержаться несколько секунд, затем расслабить мышцы живота, вдохнуть через нос и вернуться в исходное положение. Количество повторов — от 1 до 3.

Упражнение "Кати шактивардхак"

Данное упражнение направлено на укрепление мышц поясницы. Также оно благотворно влияет на мышцы живота, тренируя их, улучшает осанку и излечивает некоторые болезни желудочно-кишечного тракта. Противопоказаниями к его применению считаются высокое артериальное давление и наличие сердечно-сосудистых заболеваний.

Для выполнения упражнения надо поставить ноги на ширину плеч, ступни — параллельно друг другу, вдохнуть через нос и поднять обе руки ладонями вперед. После этого надо задержать на некоторое время дыхание и наклонить корпус вперед и вниз. При этом колени должны оставаться прямыми. Надо попытаться положить ладони на пол, так чтобы мизинцы дотронулись до больших пальцев ног. Затем надо продвинуть голову между руками, выдохнуть через нос и остаться на некоторое время в таком положении.
После этого надо сделать глубокий медленный вдох через нос, поднять корпус, выдохнуть и опустить руки. Следует выполнять упражнение 1-5 раз в зависимости от подготовки и физического состояния.

Упражнение "Хастападасана"

Упражнение проводится для тренировки мышц спины и живота и улучшает работу внутренних органов, но противопоказано людям с болезнями поясницы и позвоночника.
Исходное положение — лежа, пятки и носки вместе, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, пальцы соединены.
Находясь в исходном положении, надо сделать глубокий вдох через нос, поднять одновременно с этим руки к потолку, отвести назад и положить ладони на затылок. Затем сделать выдох через нос, медленно поднять верхнюю часть тела вперед и вниз, коснуться пальцами рук больших пальцев ног, втянуть живот, задержать дыхание, сосредоточить мысли н области живота, выдохнуть через нос и принять исходное положение.
Количество повторов — 1-5.

Упражнение "Ардха-уштрасанай"

Упражнение может выполняться людьми любого возраста, противопоказаний нет. Для его выполнения следует встать на колени, опереться на пальцы ног, раздвинуть голени на ширину плеч, свести пятки вместе, затем сесть на пятки и положить руки на бедра. После этого надо сделать медленный вдох через нос, обхватить щиколотки руками, выдохнуть, встать, напрячь при этом руки и ноги, расслабить шею, приподнять подбородок и удерживаться в таком положении несколько секунд. Далее надо ритмично дышать, напрягая мышцы на вдохе, расслабляя на выдохе.
Количество повторов — 2.

Упражнение "Буджангасана"

Упражнение направлено на укрепление мышц живота, шеи, подбородка, удаление жировых отложений, улучшение пищеварения и возбуждение деятельности щитовидной железы.
Если у вас имеются заболевания позвоночника, перед выполнением упражнения желательно проконсультироваться со специалистом.
Для начала надо принять исходное положение: лечь на живот, согнуть руки в локтях, прижать к грудной клетке, выпрямить ноги и вытянуть носки.
После этого надо сделать медленный выдох через нос, затем вдохнуть, приподнять голову, напрячь мышцы спины, приподнять плечи и грудь, опираясь на кончики пальцев, и задержаться в таком положении на несколько секунд. Во время выполнения упражнения не следует распрямлять руки, так как в этот момент поясница слишком сильно прогнется.
После этого надо сделать вдох и медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение "Дханурасана"

Для того чтобы удалить жировые отложения в области живота, можно применять следующее упражнение: лечь на живот так, чтобы подбородок касался пола, ноги поставить на носки, соединить, руки поместить вдоль тела ладонями вверх, раздвинуть ноги в разные стороны, согнуть в коленях, обхватить руками лодыжки. Если у вас не получается этого сделать, можно использовать полотенце или шарф.
После этого надо глубоко вдохнуть через нос, задержать дыхание, напрячь мышцы спины, поднять плечи и колени и оставаться в этом положении, удерживая дыхание. При этом мысленно надо акцентировать внимание на области живота. Затем надо сделать выдох и медленно вернуться в исходное положение.
Данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с предрасположенностью к грыжам, с болезнями спины и слабостью брюшины.

Упражнение "Ардха-триконасана"

Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота, боковых мышц спины и укрепление позвоночника. Для того чтобы принять исходное положение, необходимо встать, расставить прыжком ноги, положить ладони на бедра, повернуть левую ногу наружу, а правую развернуть вправо.
Сделать вдох через нос, медленно выдохнуть, наклониться в левую сторону, при этом левая рука должна скользить по бедру вниз, а правая — оставаться на месте. Затем надо обхватить левой рукой голень и, сохраняя равновесие, задержаться в этом положении на несколько секунд.
Потом надо сделать вдох через нос, поднять правую руку вверх, поднять лицо, посмотреть на правую руку, задержаться немного, направить внимание на область позвоночника. Если при этом вы почувствуете усталость или дискомфорт, следует выпрямиться.
На выдохе следует опустить руки, расслабить мышцы и вернуть ноги в исходное положение. Упражнение надо повторять по 2 раза для каждой стороны.

Упражнение "Триконасана"

Для выполнения этого упражнения требуется определенная подготовка. Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, опустить руки вдоль корпуса, положить ладони на бедра, вдохнуть через нос, развести одновременно с этим руки в стороны, поднять их на уровень плеч, медленно наклониться влево, одновременно с этим производя спокойный выдох и держа руки на уровне плеч.
После этого надо постараться коснуться пальцами правой руки мизинца правой ноги. Затем надо повернуть голову, посмотреть на правую руку, задержаться немного, сосредоточить внимание на области позвоночника. После того как у вас появится ощущение усталости, надо выпрямиться и вдохнуть. Выдыхая, следует опустить руки в исходное положение. Упражнение надо повторить для другой стороны.

Упражнение "Сарвашасана"

Рекомендуется выполнять данное упражнение ежедневно, желательно по несколько раз. Оно направлено на улучшение состояния организма.
Для выполнения упражнения надо лечь на спину, расположить руки вдоль тела ладонями вниз, соединить ноги и сделать медленный вдох через нос. После этого надо вытянуть носки, напрячь пальцы на ногах, выдохнуть и начать медленно поднимать ноги. При этом следует опираться на ладони.
В тот момент, когда ноги будут находиться под углом 30°, руки надо перенести под поясницу и обхватить ее. Нижнюю часть тела надо поднимать до тех пор, пока она не окажется па одной линии с ногами. Взгляд надо направить в район пальцев ног, выдохнуть и сохранять положение 10 секунд.
Если упражнение выполняется ежедневно, то каждый раз к 10 секундам надо прибавлять еще 10. Максимальное время упражнения — 200 секунд.
Чтобы вернуться в исходное положение, следует положить руки на пол, развести ноги и опустить их, опираясь на предплечья и ладони.
После того как вы приняли исходное положение, надо немного полежать и отдохнуть.