Бессонница

Наверняка каждый из нас хотя бы однажды в своей жизни страдал бессонницей (инсомнией).
Возможно, это происходило в ночь перед экзаменом или перед важной встречей, когда вы старались лечь пораньше и хорошенько выспаться. А вместо этого, часами лежали без сна, мучительно прокручивая варианты предстоящих событий. Или придя после напряженного рабочего дня, буквально "засыпая на ходу", вы ложились в постель в мечтах о желанном отдыхе, но, увы, то постель неудобна, то мешают какие-то еле различимые звуки, - и желание спать безвозвратно улетучивается. Подобные проблемы регулярно возникают у 30-45% людей, причем у половины из них приобретают хронический характер.

Отчего это бывает?
Сама по себе бессонница является лишь синдромом - не заболеванием, а его признаком. То есть, говоря о лечении бессонницы, мы имеем в виду устранение ее причины.
Обычными причинами бессонницы в повседневной жизни могут являться: хронический недосып, работа с переменным графиком, стрессовые ситуации в течение дня, смена часовых поясов. Например, по мнению врачей, 5-часовой сон является необходимым минимумом, не достигая которого в течение трех ночей подряд, человек получает такие же нарушения ночного сна, как и после одной бессонной ночи. Однако, существуют и другие причины расстройства сна, связанные с различными заболеваниями - например, с неврозами, депрессией, нарушениями обмена веществ и др. Бессонница является частым спутником людей пожилого возраста, хотя по данным исследований, полное время сна с возрастом вовсе не увеличивается.

Что происходит?
В самом течении бессоницы выделяют три этапа.
Первый - это трудности начала сна (пресомнические расстройства), т.е. проблемы с засыпанием. Причем постепенно у человека формируются целые ритуалы "отхода ко сну", может появиться "боязнь постели" или страх "ненаступления сна".
Расстройствами второго этапа (интрасомническими) являются частые ночные пробуждения от звуков или от тяжелого сна, кошмара, ощущения болей, нарушения дыхания, резких движений, после которых человеку долго не удается уснуть.
И наконец, на третьем этапе (постсомническом) возникает проблема тяжелого утреннего подъема, пониженной работоспособности, ощущения разбитости, сонливости.
Встречаются также случаи, когда человек жалуется, что "не сомкнул глаз в течение ночи", а при обследовании у врача выявляется, что он спит, и не менее 5 часов в сутки. Такая ситуация носит название искаженного восприятия сна (агнозии сна).

Диагноз
Для выяснения причин бессонницы следует пройти консультацию у врача-сомнолога -"специалиста по снам". При постановке диагноза учитываются особенности вашей профессии (ночная и сменная работа, возможно, перемены временных поясов), проявление расстройств сна, проводится полисомнографическое обследование (метод, оценивающий работу организма во сне).

Лечение
Итак, если у вас бессонница, то вполне может быть, что проблема решается просто - научитесь спать правильно!
Попробуйте упорядочить свой график работы и отдыха, возьмите за правило принимать перед сном теплую, расслабляющую ванну, возможно, вам следует пройти курс аутотреннинга.
В тех случаях, когда бессонница вызвана сильной усталостью, стрессом, вы можете принять снотворное, однако следует помнить, что, во-первых, необходимо строго следовать правилам приема данного препарата, а во-вторых, что длительность применения любых снотворных средств не должна превышать 10-14 дней. За этот срок, как правило, не формируются привыкание и зависимость, а также не возникает проблемы отмены препарата. Соблюдать этот принцип достаточно сложно, так как большинство людей предпочитает использовать препараты, нежели мучительно переносить нарушения сна.

Если же после всех принятых вами мер вы по-прежнему страдаете приступами бессоницы, то необходимо обратиться к сомнологу. Возможно, вам также потребуется дополнительное обследование у невропатолога. Для лечения бессоницы вам могут назначить физиотерапевтические процедуры, фототерапию, курс иглорефлексотерапии, курс психотерапии.
Medmedia.ru

Бессонница

Причины бессонницы многообразны, она может быть связана с внешними влияниями, некоторыми особенностями организма больного и образа его жизни, или же наличием у него заболеваний, препятствующих нормальному сну.

Причины бессонницы:
* чрезмерный шум, духота в помещении, неудобная кровать, непривычная обстановка;
* употребление перед сном продуктов, содержащих кофеин (чай, кофе, шоколад и др.);
* переедание в вечерние часы, особенно тяжелой, жирной пищи;
* недостаточная физическая активность;
* изменение привычного ритма жизни (например, переход на работу в ночную смену);
* стресс, эмоциональное переживание;
* приливы у женщин;
* излишний вес, который может стать причиной апноэ (остановки дыхания) во сне;
* депрессивные и состояния, сопровождающиеся повышенной тревожностью;
* чрезмерная активность щитовидной железы;
* одышка в положении лежа, например, при заболеваниях сердца и легких (бронхиальная астма);
* боли в результате воспаления (панариций, пульпит), травм или хирургической операции;
* расстройства, при которых приходится вставать ночью в туалет;
* наличие побочных эффектов принимаемых лекарств.

Если бессонница сопровождает другое заболевание, то его лечение - лучший способ борьбы с бессонницей. Прежде чем прибегать к лекарственным препаратам, следует максимально изменить образ жизни и питания, а также обстановку сна.

В этом отношении важны:
* рацион питания с включением белка, растительных жиров, пищевых волокон (отруби, свежие овощи), витаминов и микроэлементов;
* гармоничный режим труда и отдыха, в частности, без напряженной умственной работы или возбуждающего чтения перед сном.

Жалобы на плохой сон грудных детей встречаются очень часто, в большинстве случаев это связано с болями в животе (кишечные колики) или дефектами воспитания.

В последнем случае рекомендуется:
* отучить ребенка от укачивания;
* хорошо проветрить помещение;
* избегать возбуждающих игр перед сном;
* сделать теплую ванну.

В большинстве случаев этого (плюс соски-пустышки) бывает достаточно, из лекарственных средств допустимо рекомендовать Ново-пассит или валерианку.
agrypnia.aptekaonline.ru

Как победить сонливость

Ноябрь не зря считают самым депрессивным месяцем года. Действительно, унылый дождь, грустные, почти оголенные деревья, враз посеревшие улицы и хмурые лица прохожих вряд ли поднимут кому-то настроение. Состояние какое-то пасмурное и сонное. Да-да, именно сонное. Причем если весной оно обычно вызвано зимним упадком сил от недостатка витаминов и солнечного света, то сейчас - резкой сменой ярких, насыщенных цветом и светом теплых дней серой монотонностью поздней осени.

Старая как мир истина: чтобы не клевать носом весь день, надо хорошо выспаться - кажется очень сомнительной. И все же. Перед сном - стакан теплого молока с ложкой меда, теплый, но не горячий душ, никаких ужастиков, споров или обсуждения рабочих проблем - словом, всего того, что может вывести нас из душевного равновесия. Еще - кровать с достаточно жесткой поверхностью, теплое, но легкое одеяло. Оптимальная температура для спальни - 16 - 18 градусов. Кстати, пока не включили отопление, выше она и не будет. Но хорошо проветрить комнату перед сном все же нужно или просто оставить на ночь приоткрытой форточку.

Есть еще некоторые хитрости, от которых зависит наше состояние. Так, ощущение разбитости, недосыпа остается на весь день, если человек пробуждается во время быстрой фазы сна (она длится в среднем 10 - 15 минут). Если же человека разбудить во время медленной - подъем будет легким, да и днем сонливость не будет такой навязчивой. Ученые давно подметили, что цикл "медленный - быстрый сон" занимает около полутора часов. (Если есть желание выяснить именно свое время, можно попросить кого-то из близких понаблюдать за вами, когда вы спите, и отметить длительность той или иной фазы.) Если же брать стандартные полтора часа, то нехитрые вычисления покажут, что если вы легли в полночь, то проснуться будет куда проще в шесть или в половине восьмого утра, а допустим, не в семь или полседьмого.

Специалисты по здоровому образу жизни рекомендуют также после звонка будильника не вскакивать резко с кровати, а провести в ней еще 3 - 5 минут. Эти минуты хорошо бы отвести на мини-зарядку: несколько раз крепко зажмуриться, повертеть головой, вращать кистями, ступнями, напрячь, а затем расслабить мышцы всего тела, покрутить "велосипед".

А еще попробуйте с вечера ставить на прикроватную тумбочку термос с чем-нибудь горячим и вкусным. Это может быть крепкий сладкий чай с лимоном, какао, настой шиповника, компот из сухофруктов. Даже после пары глотков такого напитка вы почувствуете себя намного бодрее, и перспектива вылезания из-под одеяла уже не будет такой пугающей.

Кстати, о будильнике. Сегодня многие в качестве такового пользуются мобильными телефонами, которые будят нас любимой мелодией. Звук при этом должен быть по возможности приятным, не слишком громким и резким. И очень хорошо, когда звук нарастает постепенно.

Остатки сна хорошо бы прогнать прохладным душем и зарядкой. Специалисты рекомендуют дыхательные упражнения ушу, йоги, гимнастики цигун, насыщающие организм кислородом (в холодное время года организм испытывает в нем недостаток, что тоже вызывает сонливость).

Но даже несмотря на все эти меры, сонливость нередко, что называется, догоняет нас и днем. Особенно во второй половине. На этот случай тоже есть определенные рекомендации. Неплохо, например, устроить себе небольшую физкультпаузу, прогуляться по коридору, а еще лучше хотя бы на несколько минут выйти на воздух. Поможет и кофе, и крепкий, свежезаваренный черный чай с сахаром. Поднимет тонус и так называемый энергетический массаж: достаточно сильно потрите носогубные складки, уши, сжимайте и разжимайте веки.

В любом случае стряхнуть с себя вялость можно, хоть на немного оторвавшись от того занятия, за которым вас сонливость и застала. Так что каждый может сам для себя придумать процедуру для "пробуждения".

Ну и под конец нелишне будет напомнить, что постоянная сонливость - один из признаков общего ослабления организма (о сонливости как о признаке заболевания говорить сейчас не будем). А значит, организму так или иначе надо уделять постоянное внимание. И набор здесь весьма традиционный: правильное питание, подвижность, витамины, прогулки на свежем воздухе.
Первая крымская

На работе - всем спать!

Возвращаться к рабочему ритму после долгих праздников или отпуска тяжко. Особенно трудно сейчас, когда предательски теплая зима и пропажа солнца с серого неба так и клонят в сон. Именно теперь строгий шеф рискует застать даже лучших своих сотрудников дремлющими в разгар рабочего дня.

Ну так и не мучайтесь, скажет шеф подкованный, спите себе на здоровье на рабочем месте. Но только в том случае, если он читал труды психолога Джеймса Мааса, введшего в научный обиход термин "power nap". Перевести его можно приблизительно как "энергосон". Следуя научным рекомендациям, все больше компаний вводят в распорядок рабочего дня перерыв на сиесту.

Перерывчик небольшой
Трудно не заметить, что в течение рабочего дня способность сосредоточиться и просто интенсивно выполнять свои обязанности меняется. Особенно если вы плохо или мало спите ночью.
Но оказывается, даже после короткого дневного сна работоспособность, а значит, и производительность труда резко возрастают. Это утверждает автор книги "Спите днем! И меняйте свою жизнь" - сотрудница Института биологических исследований (Сан-Диего, США) Сара Медник. Она считает, что для человека, работающего в офисе, идеален 20-минутный сон сразу же после обеда, в промежуток между 13 и 15 часами.
Сон должен быть неглубоким, что требует некоторого навыка. Вспомните, как сладко дремлется в отпуске после купания в море или на открытой дачной террасе летом. Слишком глубокий сон может вызвать ощущение разбитости.

Сон бывает разный
Процесс сна неоднороден. Известно, что он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного. Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим.
По мнению Сары Медник, при определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшим и полным энергии.

Вся жизнь в ритмах
А кто сказал, что человек вообще должен спать? Суточный или циркадианный ритм нашей жизни соответствует природному - смене светлого и темного времени суток. Многие замечают, что весной и летом, когда светлый день дольше, спать хочется меньше, чем осенью и зимой.
Управляют сменой бодрствования и сна сложные процессы обмена веществ, в которых главную роль играет "гормон сна" мелатонин. Его вырабатывает маленькая шишковидная железа, или эпифиз, находящаяся в глубинах головного мозга. С возрастом выработка мелатонина сокращается почти до нуля, вот почему многие старики мало и плохо спят. Но дневную сонливость объясняют совсем другие причины.

- Активность работы головного мозга подвержена колебаниям и в течение дня, - объясняет сотрудник Сомнологического центра Росздрава Михаил Полуэктов. - В ней есть несколько пиков и несколько "провалов". На пике активности мозг способен к выполнению сложной умственной работы, а на спаде как раз и возникает состояние сонливости, особенно если условия этому способствуют.
Многие испытывают сонливость после обеда, но не только и не столько потому, что происходит перераспределение крови между желудком и головным мозгом, как считали раньше. Оно не настолько велико. Во время еды организм вырабатывает "гормоны удовольствия" эндорфины, которые обладают среди прочих и успокаивающим действием.
А сонливость после физической нагрузки объясняется другой причиной. Дело в том, что во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность, вот почему неудержимо хочется спать после тренировки или работы в саду.

Издержки цивилизации
В течение рабочего дня есть два пика сонливости, считает известный исследователь физиологии сна, ведущий научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции РАН, доктор биологических наук Владимир Ковальзон. Первый приходится на 12 часов дня, второй - на 16.00. На это время не стоит назначать ответственных совещаний, деловых встреч и важных переговоров - их продуктивность все равно будет невысока. Зато как раз в это время полезен краткий "энергосон".
Более того, сложившийся в цивилизованном мире порядок долгого дневного бодрствования в течение 16 часов, возможно, очень вреден для нашего здоровья. Ведь большинство животных спят не по распорядку, а когда хотят, независимо от того, какой образ жизни они ведут - дневной или ночной. Похоже ведут себя и примитивные племена, в которых люди сохранили природные ритмы и способность чувствовать свой организм, хотя и не знают часов и программы ТВ.

Где и как спать на работе?
Это вопрос на засыпку. Наши рабочие кабинеты совершенно не приспособлены для вальяжного отдыха. Хорошо начальникам, в кабинетах которых могут стоять диваны. Рядовой работник довольствуется офисным креслом, а то и стулом, да к тому же редко остается в одиночестве. Но безвыходных положений не бывает.
Можно припасти пропиленовый коврик для туристов и с комфортом расстилать его прямо на полу. Можно приспособиться и дремать в кресле, подложив под голову подушечку. Кстати, неплохо припрятать в шкафу и легкий плед - под ним засыпать быстрее и приятнее. Можно договориться с коллегами и обедать (и соответственно слегка вздремнуть) по очереди, заперев дверь кабинета и отключив на 20 минут телефоны. Можно, наконец, сесть - точнее, залечь - в собственный автомобиль, если парковка рядом с работой.
А можно провести большую подготовительную работу и добиться от администрации официального перерыва на "энергосон", как это сделали в компании Nike. Дерзайте - и спите на работе с удовольствием!

Правила хорошего трудового сна
Если хотите испробовать на себе энергетический эффект короткого дневного сна, не забывайте несколько простых правил.
   1. Не пейте кофе или крепкого чая накануне. Утренний чай или кофе, конечно, не в счет.
   2. Прием алкоголя, вопреки распространенному мнению, цикл сна не улучшит, а, напротив, принесет только ощущение усталости.
   3. Если вас днем неудержимо клонит ко сну на рабочем месте, не изводите себя самокритикой. Вы вовсе не плохой работник, а просто ваш мозг требует краткого отдыха после интенсивной работы.
   4. А если заест совесть, вспомните, что во многих странах вполне официально существует время сиесты - послеобеденного отдыха. А чем мы хуже испанцев или арабов? На российском флоте издавна существовал "адмиральский час" - послеобеденный сон для всех, от юнги до адмирала, кроме вахтенных. И ничего, сколько побед одержали!
Источник: Известия.ру

Здоровый сон

Как обеспечить себе полноценный и здоровый сон? Как побыстрее засыпать и легко просыпаться? Пожалуй, это одни из самых важных вопросов, волнующих многих современных людей. Хроническое недосыпание – распространенный синдром нынешнего времени, и многие проблемы нашего организма и нервной системы связаны именно с ним.

Установлено, что в среднем человек спит на два часа меньше, чем ему необходимо (некоторые - на три-четыре). Однако «перехитрить» природу сна невозможно: организм накапливает его дефицит, который рано или поздно приходится восполнять. В противном случае дело может закончиться депрессией или развитием некоторых хронических заболеваний.

Ученые доказали, что практически всем людям нужно спать не менее 9 (а не 8, как считалось ранее) часов в сутки. И если учитывать постоянный стресс, быстрый темп жизни и все прелести технического прогресса, то такая квота на сон просто необходима человеку.
Итак, что же поможет сделать наш сон лучше и комфортнее?

Что должно быть в Вашей комнате?
Не стоит держать в комнате музыкальные центры, телевизоры и другую подобную технику. Они являются источниками вредного электромагнитного излучения и плохо влияют на сон.

Кровать
Постель должна использоваться только для сна: работа, чтение и разговоры мешают организму расслабиться. Хорошо, если кровать расположена изголовьем к северу, по направлению магнитных потоков земли. Когда человек спит головой на север, артериальное давление существенно снижается, а следовательно, сон становится глубже. Матрас должен быть в меру твердый – это полезно для позвоночника, тело ночью находится в прямом положении и не затекает, не устает. Кроме этого постель должна быть достаточно широкой, особенно если на ней спят двое. Лучше всего, если на каждого спящего приходится расстояние полуторной кровати.

Подушка
Постарайтесь привыкнуть спать по возможности на самой низкой подушке. Ни в коем случае нельзя пользоваться большой подушкой, туго набитой перьями. При этом голова постоянно находится в неестественно согнутом положении, что может привести к головным болям и проблемам с позвоночником. Можно использовать специальные контурные подушки.

Постельное белье
Желательно использовать мягкое хлопчатобумажное белье. Атласные простыни конечно красивы, но слишком скользят и не пропускают воздух. Не используйте никакой синтетики. Последнее время появились данные о том, что темные расцветки белья способствуют лучшему качеству сна.

Доказано, что аквариумы с рыбками спасают от бессонницы: живые зеленые растения, неспешно плавающие рыбы и журчание воды прекрасно расслабляют и успокаивают.
Цвета для спальни лучше подбирать спокойных, мягких тонов. Лучше всего, если это будут оттенки зеленого, голубого, синего и фиолетового – они замедляют все активные процессы организма, понижают давление, снижают частоту сердцебиений, а это как раз то, что необходимо перед отходом ко сну.
Желательно, чтобы в спальне было как можно меньше яркого света. Если комната достаточно светлая, нужно позаботиться о плотных ночных шторах или жалюзи.
Оптимальная температура в комнате должна быть около 19°C.

В чем спать?
По мнению медиков и психологов, вопрос, в чем спать, не имеет большого значения. Важно лишь, чтобы тело нормально дышало и ваше ночное одеяние не препятствовало нормальному притоку воздуха и регуляции температуры. Если вам нравится спать в теплой пижаме - спите, удобнее ложиться обнаженным – пожалуйста.

Ароматы для засыпания
Хорошему сну способствуют эфирные масла ромашки, чайного дерева, мандариновых листьев и календулы. Нужно капнуть немного эфирного масла на подушку или с двух сторон на кровать или же за 2 часа до сна можно зажечь в комнате аромалампу. А еще можно аккуратно втереть несколько капель в ступни, ладони, затылок или в виски.
Попробуйте пожечь перед сном ароматические палочки лаванды, иланг-иланга и сандала.
Свечи со спокойными ароматами цветов липы или герани идеальны для спальни. А если некоторое время смотреть на пламя, то стресс и беспокойство улягутся, а душа обретет гармонию.

Музыка для сна
От бессонницы спасет тихая спокойная музыка с медленным темпом и четким ритмом, которою можно негромко проигрывать перед сном. Например, это могут быть «Грустный вальс» Сибелиуса, «Грезы» Шумана, «Мелодия» Глюка, а также пьесы Чайковского.

Что нужно есть и пить?
1. Легкий ужин способствует хорошему сну. Ложиться спать стоит через два-три часа после еды, когда пищеварение практически завершается. Но не стоит идти в постель на голодный желудок: заснете вы с трудом, а сон будет беспокойным.
2. В рыбе, молочных продуктах и яйцах содержится аминокислота, тормозящая действие активизирующих наш организм веществ. Расслаблению способствуют витамины группы В, которые содержатся в крупах, печени и пивных дрожжах.
3. Не хотите есть на ночь – выпейте стакан теплого молока. Очень полезны травяные чаи – усыпляющим действием обладают липа, мелисса, цветки апельсина и валериана.
4. Кола, кофе, крепкий чай сильно тонизируют, их перед сном пить нельзя.

Ванна
Если хотите как следует расслабиться перед сном, приготовьте теплую ванну, желательно со специальными ароматами. Температура воды при этом не должна превышать 37°C и принимать ее нужно минимум 20 минут: за это время вода постепенно охладится, температура тела понизится, а это как раз то, что нужно для сна. Не любите лежать в ванной и нет времени на ее приготовление, примите душ – журчание воды само по себе снимает напряжение и усыпляет.

Упражнения и нагрузки
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги вытяните и слегка раздвиньте, постепенно вдыхайте, одновременно вдавливая голову и ступни ног в матрац. Задержите дыхание на 5 секунд, затем медленно выдохните. Все мыщцы должны быть расслабленны. Повторите 5 раз.
2. Если Вы ведете слишком активный образ жизни и Вам трудно расслабиться вечером, постарайтесь освоить несколько упражнений из йоги. Также очень действенной будет медитация: двадцать минут – за час сна.
3. Полезно заниматься спортом в середине дня: к вечеру появится приятное чувство усталости, и сон не заставит себя долго ждать. Если же Вы возьметесь за спортивные упражнения или игры вечером, то организму будет трудно остановиться, и Вы не сможете уснуть.

Если Вы решили поспать днем – сон не должен превышать 20 минут. Иначе произойдет смещение биологических часов организма, и заснуть вечером будет непросто. А если вдруг Вы проспали более 12 часов и, как ни странно, чувствуете усталость и тяжесть в висках, то не беспокойтесь. Это произошло в результате застоя крови и сбитого биоритма. Постепенно организм привыкнет к перенасыщению сном и начнет работать, как обычно. Главное, не ложиться спать в этот день слишком поздно, иначе пересыпание превратится в недосыпание.

Пугачёва М., психолог-myjane.ru

Хотите добавить ребенку ума – дайте ему выспаться
20.06.2007

МОСКВА. Даже умеренная потеря сна приводит к дефициту в познавательном развитии детей. Ограничение сна может изменить начальные стадии восприятия речи, которое вносит свой негативный вклад в разрушение лингвистического функционирования - навыки, необходимые для чтения и языкового развития и понимания.

Специалисты Университета Луисвилла /США/ связали нехватку сна с уровнями нейрокогнитивного развития у детей шести-семи лет, обследовав их навыки генерации речевых слогов. Результаты исследования показали, что малыши, не получающие адекватное количество сна, более вероятно фонетически неправильно закодируют различные звуки речи. Потеря даже одного часа сна в течение недели воздействует на умственные способности ребёнка, а ранние учебные года определяют будущее развитие детей. Поэтому медики говорят, что школьники должны обязательно придерживаться нормального режима сна, чтобы их организм хорошо отдыхал и был готов к требованиям учебного процесса: эксперты рекомендуют 11-13-часовой сон для дошкольников и 10-11 часов сна для учеников начальных классов.

Врачи советуют родителям следить за надлежащим распорядком дня своего ребёнка, а также следовать сформулированными рекомендациям по сохранению спокойного детского сна: избегать непосредственно перед сном употребления ребёнком пищевых продуктов или напитков, содержащих кофеин; не укладывать ребёнка спать голодным, но и не кормить его перед на ночь тяжелой пищей; спальня должна быть тихой, тёмной и немного прохладной; часы пробуждения должны быть одинаковыми каждое утро.

ami-tass.ru

Ученые доказали невозможность отоспаться на выходных

Ученые утверждают, что постоянно недосыпающие люди не "наверстывают" упущенные часы сна, отсыпаясь на выходных, пишет The Daily Telegraph.

На заседании Национальной академии наук США ученые из Северо-Западного университета рассказали о результатах исследования симптома хронического недосыпания. Подопытных крыс заставляли недосыпать несколько дней подряд. В результате, они переставали хотеть спать, несмотря на все увеличивающийся дефицит сна.
Ученые сделали вывод, что от хронического недосыпания перестает работать сам механизм восстановления нервной системы во время сна. У недосыпающих людей пропадает охота спать. Это очень опасно, поскольку необходимость во сне, избежать которой невозможно, такими людьми не ощущается.

Последствиями хронического недосыпания зачастую становятся снижение работоспособности, избыточный вес, раздражительность, галлюцинации и болезни сердца. Кроме того, от недосыпания у клеток мозга пропадает способность к восстановлению, что ведет к серьезным нарушениям психики.
Установлено, что с 1960 годов средняя продолжительность сна снизилась с восьми до шести часов в сутки.

lenta

Значение сна для человека.

Чтобы полноценно жить, учиться и работать, надо полноценно отдыхать. И это тоже предмет особой заботы. Одним из основных видов отдыха является сон. Именно он восстанавливает энергетические запасы нервной системы, которые расходуются во время бодрствования. Во время сна происходит согласование физиологических, биохимических и обменных процессов, выравнивание нарушенных в результате перегрузок соотношений между функциями внутренних органов.

Сон освежающий, успокаивающий и исцеляющий - непременная составная часть бодрости и здоровья, высокой профессиональной активности. Первый признак переутомления нервной системы - появление сонливости, ощущение постоянной усталости. Даже незначительные нарушения сна у практически здоровых людей резко снижают функциональные возможности организма. Человек все больше ощущает дневные перегрузки, это отражается и на его отдыхе. Возникает порочный круг, и в скором времени падает жизненный тонус: все, что способно укрепить здоровье, воспринимается как непосильная обуза.

На нарушения сна жалуются довольно часто. Согласно статистике, к специалистам обращается каждый четвертый. По данным исследователей, в последние годы среди населения употребление снотворных средств выросло в несколько раз. В то же время, как считают ученые, у подавляющего большинства людей, пытающихся управлять сном с помощью таблеток или же других химических снотворных средств, нарушения носят психогенный характер, и им можно помочь простыми естественными средствами, доступными каждой семье. Нарушения сна могут быть не только у взрослых, они наблюдаются и у детей при частом нарушении режима дня, при чрезмерных учебных нагрузках, при злоупотреблении компьютерными играми.

Сон является естественной потребностью человека и отнимает у него почти треть жизни. А сколько же на самом деле нужно времени для сна? Цифра эта для взрослых и для детей, естественно, неодинакова. Наблюдения учёных показали, что нормальная продолжительность сна у новорожденных - от 11 до 23 часов. С возрастом она, само собой, уменьшается, но колеблется все же в значительных пределах. Так, у детей до двух лет время сна может различаться на 10-12 часов, у детей от 2 до 4 лет - в пределах 5-6 часов, у ребят школьного возраста - в пределах 1-6 часов.

У 20-30-летних потребность во сне различается в пределах 2-5 часов. А уже в возрасте после 60 лет нормальный сон может продолжаться и 5, и 13 часов. Таким образом, существует индивидуальная, личная норма часов, которую необходимо знать каждому. Замечено, что если человек спит на свежем воздухе, то продолжительность сна сокращается примерно на один час. Встречаются люди, которым для сна необходимо совсем мало времени. Так, Петр I на сон тратил не более 5 часов, Т. Эдисон - немногим более 2 часов, а Наполеону достаточно было немного вздремнуть, чтобы он почувствовал себя выспавшимся.

Установить индивидуальную норму продолжительности сна несложно. Для детей она определяется следующим образом. Ребенку дают уснуть в привычные для него часы. Проснуться он должен самостоятельно, так, чтобы его никто не будил. Средняя продолжительность сна за период не менее 5-7 дней и дает нужную цифру. Определять ее следует не реже, чем раз в два-три года. Полноценный отдых нервной системы во время сна позволяет ребенку переносить различные нагрузки, с которыми приходится сталкиваться в процессе обучения, избегать появления в результате перенапряжений функциональных неврозов или же предрасположенности к их возникновению.

У взрослых продолжительность сна определяется аналогичным образом, но лучше это делать в период, когда есть возможность укладываться спать в определенные часы и нет нужды вставать в заданное время. Более всего подходит для этого период отпуска или же выходной день. Каждому человеку, независимо от возраста, присущ свой ритм деятельности. Одни любят рано вставать и рано ложиться отдыхать, другие предпочитают допоздна засиживаться с книгой, смотреть телевизор, принимать гостей, третьим безразлично, в каком режиме они живут. Первых обычно называют «жаворонками», вторых – «совами». И они очень болезненно относятся к резкой смене привычного распорядка и режима сна. Но еще хуже, если какой-либо режим вообще отсутствует. Беспорядочный образ жизни на протяжении длительного времени, как правило, приводит к тяжелым нарушениям сна, а это означает перенапряжение нервной системы. Возникает сложная ситуация. Чтобы избавиться от сонливости, обращаются к возбуждающим средствам - к крепкому чаю или кофе. Но тем самым еще больше нарушается сон, и для его восстановления начинают употреблять снотворное.

Как же можно избежать бессонницы? В первую очередь надо постараться строго соблюдать режим дня, труда и отдыха, чтобы выработался устойчивый стереотип. Не следует перед сном заниматься делами, способными вызвать эмоциональные нагрузки: не читать детям «страшные» сказки, не затевать горячих споров, не предаваться тревожным размышлениям. Пищу следует принимать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Чтобы добиться глубины сна у ребенка, его надо приучить к так называемой свободной позе. Многие дети любят спать «калачиком». Такое положение сближает точки прикрепления мышц-сгибателей. Специалистами установлено, что если ребенок, лежа на спине, кладет руки за голову, то ноги свободно выпрямляются. Если же руки прижать к груди, то ноги, как правило, подтягиваются к животу. Вот почему детям перед сном рекомендуют руки класть за голову - это позволит воспитать устойчивый навык свободной, развернутой позы во время сна.

Как для детей, так и для взрослых существуют физиологические «снотворные» средства, которые желательно шире применять в быту. Преимущество их еще и в том, что к ним организм не привыкает в отличие от большинства фармакологических средств, на которые зачастую возлагают неоправданно большие надежды. Благотворное влияние на сон оказывает чистый, прохладный воздух. Он действует на человека успокаивающе. Вот почему рекомендуют перед сном проветривать помещение, а еще полезней - спать на открытом воздухе. Каждый практически определяет для себя, как ему лучше спится - с открытым или закрытым окном, на мягкой или жесткой постели, на плоской или же высокой подушке.

А.Нелидов-myjane.ru